콩요리 10가지 (남자가 콩 많이 먹으면 가슴이 커질까)

콩 많이 먹으면 일어나는 일

식물성 에스트로겐(Pyto-estrogen)은 식물에서 유래하는 비스테로이드성 폴리페놀 화합물로 인간의 에스트로겐(17-β-estradiol, E2)과 화학적 구조가 유사하여 비슷한 생물학적 특성을 갖습니다. 여기에는 여러 종류가 있는데 다른 식물성 에스트로겐에 비해 에스토로겐 활성이 높은 아이소플라본(isoflavone)류는 콩식품(Soy Foods)에 많이 함유되어 있습니다. 

콩류를 많이 섭취하는 집단에서는 아이소플라본이 내인성 에스트로겐보다 체내에 약 천배 정도 더 많이 존재하는 것으로 알려져 있지만 콩의 파이토에스트로겐은 내인성 에스트로겐과 구조가 동일한 것은 아니기에 생체 활성이 떨어집니다. 파이토에스트로겐은 내인성 에스트로겐에 비해 약 500~1000배 정도 효과가 낮다고 알려져 있어요.

콩의 아이소플라본(Daidzein, Genistein)과 인체 에스트로겐(오른쪽)은 분자구조가 흡사하다(출처=약학정보원)

아이소플라본은 에스트로겐 수용체에 결합하여 에스트로겐과 경쟁하므로 에스트로겐이 적을 때에는 에스트로겐처럼 작용(Estrogen agonist)하고 에스트로겐이 충분할 때에는 에스트로겐 길항제(Estrogen antagonist)로 작용한다고 여겨집니다. 에스트로겐 수용체는 ER-α와  ER-β의 두 가지가 존재하는데 콩의 아이소플라본은 베타(ER-β)에 결합 선호도가 높아 여성에 있어서는 유방이나 자궁에 대한 자극은 없는 것으로 알려져 있습니다. 

에스트로겐은 남자의 몸에서도 고환에서 소량 생산(총생산량의 약 20%)되며 그 밖에 지방조직, 근육, 뼈 등에서도 만들어지며 생리적인 기능을 조절합니다. 그러면 남성에 있어서는 식물성 에스트로겐으로 인한 부작용은 없을까요? 

치타를 대상으로 한 연구에서 식물성 에스트로겐은 수컷의 생식력을 손상시키는 것으로 나타났으나 인간에서는 식품이나 보충제에 들어있는 콩 아이소플라본은 남자의 생식력(테스토스테론 수치, 정액의 질, 발기 정도 등)에 영향을 미치지는 않는 것으로 알려져 있습니다. 

그렇지만 여자에서든 남자에서든 파이토 에스트로겐의 효과와 부작용에 대해서는 더 많은 연구가 필요합니다. 콩 속의 아이소플라본이 내분비 시스템에 영향을 미치는 것은 분명하지만 어떤 메커니즘에 의한 것인지는 완전히 밝혀지지 않았기 때문이죠. 어떤 음식의 효과를 알기 위해서는 수많은 연구가 뒷받침 되어야 함은 물론이고 생물학적 복잡성과 대사 및 생체 이용률의 차이에 대한 신중한 해석이 필요합니다. 그래서 어렵죠. 영양학이 이론을 매번 번복하는 것은 과학자들이 사기꾼이라서가 아니라 그러한 연유에서입니다.  

두유를 많이 먹고 가슴이 커지는 여유증이 생긴 남자의 사례가 중국과 미국에서 기사화된 적이 있지만 개인의 체질 등의 다른 정보 없이 콩 이소플라본과의 관련성을 설명하기는 어렵습니다. 콩의 이소플라본이 가슴을 크게 한다는 연구 결과가 있었다면 아마도 콩 열풍이 불지 않았을까 싶은데요, 가슴을 키우는 건 콩으로 안됩니다. 의느님과 상담해야죠.

분명한 점은 우리가 일상 생활 속에서 식품으로 섭취하는 정도로는 호르몬과 관련된 부작용과 관련이 있는지에 대해서는 알려지지 않았다는 점입니다. 콩 식품은 뼈 건강을 개선, 단백질 공급, 심혈관 질환 예방, 천연 항산화제 등 여자든 남자든 안먹는 것보다는 먹는 것이 건강에 도움이 됩니다. 다만 얼마나 먹어야 하는지에 대해서 결정하는 것은 아직까지는 어려움이 있지요. 현재까지는 폐경기 증상 완화와 건강관리를 위해서 아시아 전통식이인 1일 콩 이소플라본 45~50mg 정도를 먹되 최대 80mg를 넘기지 않는 것이 권장됩니다(J Kor Soc Men 2012).

콩요리 10가지

제가 나이들어 배란통도 생기고 생리통도 생겨서 뭐, 그냥 한달 내내 몸이 안 좋았는데요, 콩 식품 일부러 챙겨 먹으면서 컨디션이 많이 좋아졌습니다. 그래서 질리지 않게 조리법을 다양하게 해서 먹고 있어요.

케일 좀 자르고 연두부 하나 얹어서 발사믹 드레싱 좀 뿌리고 펌퍼니클 한조각 곁들여 먹으면 진짜 하나도 안 부대끼고 몸도 가벼워지고 좋아요. 간단하지만 맛도 있답니다. 

연두부 샐러드

두부와 채소를 듬뿍 넣고 끓인 미역국입니다. 채소 많이 넣으면 육수 따로 낼 필요가 없어요. 담백하고 깨끗한 맛입니다.

두부를 넣은 채소미역국

이건 진짜 최애 샌드위치인 두부 샌드위치입니다. 후추 뿌려 구운 두부에 슬라이스 치즈 한 장, 홀그레인 머스터드, 케일 샌드해서 심플하게 먹는 샌드위치인데 진짜 담백하고 든든하고 맛있어요. 이건 뭐 너무 자주 만들어먹어서 눈 감고도 만들 수 있답니다. 샌드위치 하나당 두부 약 1/3~1/4모가 들어갑니다. 한 끼에 약 20mg 정도의 이소플라본을 보충할 수 있군요. ^^

두부 샌드위치

이건 두부 샌드위치 간장 버전입니다. 간장에도 100g당 약 0.32mg의 아이소플라본이 들어있습니다. 간장에 설탕 1 티스푼 넣어 조려서 케일만 샌드해서 심플하게 먹었는데 진짜 의외의 JMT이었습니다. 오리지널 두부 샌드위치도 맛있지만 간장 버전도 별미예요. 

두부 샌드위치 소이소스 버전

이건 고야 찬푸르입니다. 우리 말로 여주볶음이에요. 두부를 깍두기 모양으로 썰어 굽다가 모양이 잡히면 여주와 갖은 채소 넣고 간장, 소금, 후추, 깨 등으로 간해서 화르르 볶아내면 됩니다. 두부가 들어가서 밥 없이 이것만 먹어도 한 끼 식사가 됩니다. 여름 별미죠. 

두부를 넣은 고야찬푸르

광파오븐에 두부를 구우니까 마르지 않고 촉촉하게 구워지더라고요. 봄동에 쌈 싸서 밥 대신 자주 먹습니다. 별 거 아니지만 따끈하게 구워 바로 싸 먹으면 이곳이 지상낙원이지유.

두부쌈

어떻게 하면 두부를 많이 먹을 수 있나 고심하다가 만들어본 두부 떡볶이입니다. 두부를 길쭉하게 썰어 팬에 구워서 갖은 채소 넣고 떡볶이 양념해서 졸였습니다. 만들고 보니 떡볶이 맛이 나는 두부조림 같아서 밥을 부르더라고요. ㅎㅎ 맛있었습니다. 

두부떡볶이

이번에 들인 에어프라이어가 기가 막히게 구워지길래 구울 거리 찾다가 냉장고에 있던 두부를 깍둑 썰어 구워봤습니다. 사실 두부 구워서 파스타면 대신 쓰려고 했는데 하나만 맛을 본다는 게 그만.. 

두부를 깍뚝 썰어 에어프라이어 180도 15분

잘 구워졌네요.

간장마요네즈에 찍어 먹으니 꿀맛.

두부를 으깨어 데친 여주에 소금과 깨가루 넣고 무친 두부 여주 무침. 쌉쌀하고 담백하고 꼬숩고 집 나간 입맛 돌아오는 맛. ^^

두부 여주 무침

비지로 후무스 만들어 봤어요. 채소도 찍어먹고 샌드위치도 만들어 먹었는데 이것도 별미네요. 비지 생길 때마다 만들어 먹으려고 합니다. 

비지 후무스

비지후무스 샌드위치

라면 끓일 때에도 두부 토핑 자주 넣어 먹습니다. 건져먹을 건더기가 있어서 맛있어요. 

두부라면

컨디션도 좋아졌지만 피부도 뽀애진 것 같습니다. 참고로 콩 식품의 평균 이소플라본 함량은 대두 약 125mg/100g, 된장 82mg/100g, 청국장 56mg/100g, 두부 약 10mg/100g, 콩나물 약 12.5mg/100g, 두유 약 12mg/100g 정도입니다. 콩국수 1인분에 약 50mg, 두부를 넣은 된장찌개는 약 30mg, 두유 한 컵에 약 25mg의 이소플라본을 섭취할 수 있지요. 평범한 한식 식단을 주로 하거나 하루에 낫또 1팩씩만 식단에 추가해도 간편하게 하루 이소플라본 권장량을 채울 수 있을 것 같네요. : )